רצפת האגן - כדאי שנדבר על זה

רצפת האגן מאוד יקרה לליבנו (ולתחתונינו) ולצערנו לא מדוברת מספיק, כנראה בגלל שזה לא נושא סקסי או כיפי במיוחד ולרוב גם מביך ואישי מאוד.
עם זאת, ראוי שנדבר עליה כיון שמדובר בעניין משמעותי הנוגע לכל אחת מאיתנו.

מהי בכלל רצפת האגן?

רצפת האגן היא מעין ערסל שרירים ורצועות, המחזיק במקום הנכון את כל האיברים האינטימיים של האישה. במהלך הריון נוצר עומס רב על רצפת האגן, כי בנוסף לאברי הגוף הפנימיים היא מחזיקה גם את העובר והבטן. במהלך הלידה נוצר עומס ומאמץ נוסף על רצפת האגן, בעיקר בשלב הלחיצות.

נשים רבות, בהריון או לאחר לידות, חוות תחושות שונות ולא תמיד יודעות לזהות שמקור הבעיה הוא בפגיעה או החלשות שנוצרה בשרירי רצפת האגן.

מהם הסימנים שרצפת האגן שלנו זקוקה לחיזוק?

* דליפות ובריחות שתן (ואפילו צואה וגזים)

* צניחת אברי האגן ותחושת כבדות

* קושי בתפקודי סוגרים, קושי או כאב בתפקוד מיני.

* חוסר נוחות כללי באזור

אני ממליצה לכל אישה שילדה ובפרט למי מי שחווה אחת מהתופעות הנ"ל לגשת לפיזיותרפיסטית רצפת אגן לבדיקה. כמו כן, מומלץ לבצע באופן שגרתי תרגילים שיסייעו לחיזוק האזור.
חשוב לדעת שיש דרך לשפר, לעזור לעצמנו להרגיש טוב יותר ולמנוע את התופעות.

לפני התרגול - איך נדע שאנחנו באמת אוספות?

כדאי לעשות ניסוי (אלו לא תרגילים, רק בדיקה כדי להבין שאנחנו יודעות על איזה אזור מדובר). עצרי את זרימת השתן ב"אמצע הדרך". השתמשי בדימויים שיכולים לעזור להבין את פעולת האיסוף, למשל מעלית שעולה למעלה מכיוון הנקבים לטבור או תנועתיות הדומה למדוזה. נסי להרגיש בישיבה על כיסא את הרחקת הנרתיק ופי הטבעת מהתחתונים.

חשוב לוודא שאת לא אוספת חזק מדי, כי המטרה היא לבודד את העבודה של רצפת האגן מבלי לכווץ גם ישבנים או בטן. בסוף כל כיווץ/איסוף חשוב גם לשחרר. ההרפיה היא חלק חשוב.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

קבלו שלושה תרגילים פשוטים וקלים, שעוזרים מאוד לחיזוק ושיפור המצב של רצפת האגן. התרגילים מדגישים את נושא "איסוף" רצפת האגן, כלומר כיווץ של "ערסל" השרירים המדובר וניתן לתרגל אותם ללא חשש גם במהלך הריון ומיד לאחר הלידה.

תרגיל 1
5*5*5

בצעי איסוף איטי בנשיפה, תוך ספירה עד 5, קחי שאיפה ושחררי עד הסוף בספירה עד 5 . יש לחזור על הרצף 5 פעמים.

תרגיל 2
מהיר ועצבני

אספי ושחררי מהר, סוג של פמפום השרירים, במשך 10 שניות.

תרגיל 3
איסוף למרחקים

אספי, כמו מעלית, עד למקסימום ושהי באיסוף בנשימה טבעית ורגילה תוך ספירת שניות. המטרה היא להגיע למספר גבוה ככל שניתן בשלב האיסוף ואז לספור את אותן השניות בזמן שחרור איטי כלל שניתן. לדוגמה: בסבב הראשון אני יכולה לאסוף ולשהות במשך 4 שניות (תוך כדי נשימה רגילה) ואז השחרור יהיה במהלך 4 שניות.
בהמשך ננסה להגיע למספר שניות רב יותר, כשהמטרה היא  להגיע עד ל-10 שניות. יש לחזור על הרצף 5 פעמים.

מומלץ לבצע את התרגילים באופן יום-יומי, לפחות עד שתרגישי שיפור או התחזקות באזור. הקושי של רובנו הוא להפוך את זה לשגרה ולזכור לתרגל, לכן אני ממליצה לנסות ולשלב את זה בפעילות שגרתית אחרת שלך וכך "לקשור" את התרגילים החדשים למשהו ישן (למשל בזמן צפייה בסדרה קבועה, צחצוח שיניים או אפילו שיחות זום).

בהצלחה בנות!

הכותבת היא בעלת סטודיו Didiyoga, מורה בכירה ליוגה המתמחה בנשים בהריון ולאחר לידה.

לפרטים נוספים
@didi_yoga  / didiyoga.net

‍